'생리불순 유발자' 뱃살을 빼려면 운동 강도를 높여야

생리를 늦어지게 하는 많은 원인 중의 하나가 스트레스다. 스트레스를 해소하는데 운동만큼 좋은 것이 없다. 운동은 기분을 좋게 만들며, 운동 후 몇 시간 혹은 하루 정도는 스트레스 반응을 실제로 둔화시키기도 하기 때문이다. 규칙적으로, 일정 기간 동안 지속적으로 하는 운동(특히 유산소운동), 보다 구체적으로 말하면 1주일에 몇 번, 한 번에 최소 20~30분 동안 운동을 하면 정말로 건강에 유익하다.

단순히 스트레스를 날려버리기 위한 목적의 운동이라면 운동 강도는 그렇게 중요하지 않다. 오히려 너무 무리하면 안 되고 운동 역시도 정말로 하고 싶어서 해야 스트레스가 감소한다. 쥐들도 자기가 자발적으로 쳇바퀴를 굴려야 건강이 증진되는 것이다.

그러나 뱃살을 빼기 위해서라면 이야기는 달라진다

뱃살이 생리불순과 어떻게 연관되어 있는지는 전에도 포스팅 한 적이 있다.

뱃살(엄밀히 말하면 복강 내부의 내장 지방)이 어떻게 생기는지 보려면
☞뱃살에 대한 불편한 진실을 클릭.
지방이 쌓이는 많은 곳 중에서 유독 뱃살이 생리불순과 연관되는지 알고 싶은 분은
☞여자아이돌별 몸매 유형으로 보는 '지방의 분포와 생리불순'을 클릭
그 밖에도 생리를 늦게 하는 원인을 알고 싶은 분은
☞생리를 안해요 : 만성 무배란의 두 가지를 클릭

뱃살, 특히 복강 내부의 내장지방을 식이요법만으로 빼기란 어려운 일이다. 아니 빠지지 않는다. 뱃살을 빼려면 식이요법과 병행하여 운동이 꼭 필요한데 운동 강도 역시 중요하다.

복부내장지방과 체성분의 변화를 일으키기 위한 운동 강도를 고찰한 논문 'Effect of exercise training intensity on abdominal visceral fat and body composition'(Brian A. Irving et al)을 살펴보면서 우리의 의식을 변화하도록 해보자. 설렁설렁 러닝머신을 오래 걷는 것이나 활동을 보다 늘리는 것만으로는 뱃살이 빠지지 않는 경험을 한 분이라면 통감을 할 수도 있을 것이다.

이들은 그룹을 세 개로 나눴는데 각각 아무런 운동도 하지 않고 평상시처럼 활동하는 그룹(NOET, no exercise training), 저강도(Low intensity)의 운동(16주)을 하는 그룹(LIET, low intensity exercise training), 고강도(High intensity)의 운동(16주)을 하는 그룹(HIET, high intensity exercise training)이 그것이다.

LIET 그룹은 1-2주차(한 주에 3일)에는 하루에 총 300kcal,  3-4주차(한 주에 4일)에는 하루에 총 350kcal, 5-16주차(한 주에 5일)에는 하루에 총 400kcal를 소모하도록 뛰는데 힘들지 않을 정도로만 뛰게 한다. 성인이 한 시간에 8킬로미터를 달리면 500kcal가 소모된다.

반면 HIET 그룹은 형식은 같되 월수금에는 심장이 터져나갈 듯이 뛰고, 화목에는 힘들지 않을 정도로만 뛴다. 미친듯이 뛸 때에는 젖산의 생성 속도가 소모속도보다 빨라지기 때문에 젖산이 검출되기 마련이다.

이제 드라마틱한 결과를 감상하자. 먼저 허리 둘레가 어떻게 줄었나 보자.

LIET그룹은 고작 1.2cm 허리둘레가 줄은 반면에(심지어 아무 운동도 안한 그룹도 0.7cm나 줄었다) HIET 그룹은 평균 5.6cm(무려 2.24인치)나 줄었다.

물론 HIET 그룹은 체중, BMI, 그리고 복부 내장 지방 역시 눈에 띄게 줄어들었다. 신기한 것은 허벅지 근육은 전혀 줄어들지 않았음에도 지방만 줄어든 것이다.

같은 칼로리를 소모하는 운동이라도 운동의 강도에 따라서 이렇게 효과가 극명하게 달라지는 이유에 대하여 이들은 이렇게 추측했다.

"고강도의 운동을 하게 되면, 운동이 끝난 후에 거친 숨을 몰아 쉬게 된다. 산소 섭취량이 극대화되는 동시에 지방을 분해하는 호르몬 분비가 유도되어 몸안의 지방들을 태우는 기전이라고 생각된다."

고강도의 운동을 실제 생활에서 적용하기 위해서는

우선 충분한 스트레칭이 필요하다. 15분 정도 충분히 몸을 따뜻하게 하고 근육의 유연성을키운 상태로 유산소운동을 시작해야만 부상의 위협에서부터 벗어날 수 있다. 러닝머신을 택했다면 달리는 시작즘에 5분 정도 걷는 방법도 괜찮다.

그 후 속도를 점점 높여 시속 7킬로미터(개인에 따라서는 시속 8~9킬로미터도)를 30분 달리는 것이다. 처음엔 조금 힘들더라도 주(week)를 거듭하다보면 심폐력과 근육 기능이 향상되면서 쉬지 않고 달릴 수 있는 시간이 점점 늘어난다.

마지막 5분은 속도를 내려 보통 속도로 걸어야만 한다. 하체 근육으로 몰린 혈액이 심장과 뇌로 원활하게 순환을 하기 위해서는 꼭 마무리 운동이 필요하다.

뱃살은 문명병

뱃살은 과도한 스트레스와 허접한 음식들로 식단을 가득 채운 현대의 생활이 낳은 문명병이다. 거기에서 비롯되는 생리주기의 불규칙 역시 그러하다. 오랜 시간 동안 축적되어 온 생활의 나이테가 복부에 차곡차곡 새겨진 것을 한 순간에 날려버리기는 힘이 든다.

낮은 강도의 운동을 오랜 시간 유지하는 것이 지방을 연소시키는데 좋은 조건이라는 연구결과들도 있으나 바쁜 현대 여성들이 1시간 이상 시간을 내기란 굉장히 어려운 일일 것이다. 충분한 스트레칭과 적당한 마무리 운동, 그리고 뱃살을 빼려는 의지만 있다면 고강도의 운동을 해보는 것도 괜찮은 선택이라 생각한다. 허벅지 근육이 터질 듯 하고 호흡이 가빠 헥헥거리는 데에는 30분이면 충분하다.