다낭성 난소 증후군 여성들 추천식단

다낭성 난소 증후군을 앓고 있는 여성은 내당능 장애와 제2형 당뇨병이 일어날 확률이 높다. 이들에게서 나타나는 인슐린 저항성의 문제는 임상적으로 보여지는 남성화와도 관련이 깊다. 인슐린은 난소에서 인슐린양 성장인자 수용체를 통해 안드로겐 합성이 촉진되는데, 인슐린 저항성의 상태에서는 이를 보상하고자 인슐린의 분비가 늘어나므로 안드로겐의 합성이 증가한다. 

또한 고인슐린 혈증에서는 성호르몬결합글로불린(SHBG)의 생산이 방해된다. 그 결과 안드로겐이 SHBG와 결합되지 못하고 활성화된 상태의 안드로겐이 높아진다.   

따라서 다낭성 난소 증후군을 관리하려면 인슐린을 염두에 두지 않을 수 없고, 당연히 식단의 구성에도 신경을 써야만 한다. 그렇기 때문에 지금껏 당지수(glycemic index)와 당부하지수(glycemic load)를 말한 것이다. 낮은 당지수와 낮은 당부하지수의 음식을 고르는 것은 시간에 따라 그려본 인슐린 곡선의 면적을 줄이는 일이다. 

다낭성 난소 증후군의 여성은 낮은 당지수의 음식을 먹는 것 이상으로 칼로리에도 신경을 써야한다. 그 이유는 5~10%의 체중감량만으로도 확실히 개선되기 때문이다. 혈액적 지표에서도 그렇고, 증상에서도 그렇다. 
 

그 밖에도 도움이 될 만한 식습관으로는 다음과 같은 것들이 있다. 

첫째, 하루에 필요한 당질 섭취량은 아침과 점심에 주로 섭취하고, 저녁엔 당질을 제한한다. 뇌가 피로를 느끼지 않기 위한 당질의 요구량은 하루 100g 정도로 총 400칼로리가 된다. 당질을 아침 점심에 주로 섭취하면 좋은 이유는 저녁이 되면 우리 몸의 인슐린 감수성이 떨어지기 때문이다. 같은 양의 당질을 섭취하더라도 아침과 저녁에 필요한 인슐린의 양이 다르다는 뜻이다. 즉 저녁에 더 많이 필요하다. 그러므로 저녁에 당질을 제한함으로써 수고를 덜어주자는 것이다. 살을 덜 찌는 데에도 좋다. 

둘째, 찬거리로 채소와 해조류, 버섯을 주로 먹자. 이들에게는 식이섬유가 풍부한데 식이섬유는 식사 후에 소장에서 영양의 흡수 속도를 둔화시켜서 인슐린의 분비를 줄여준다. 당지수를 낮춰주는 효과가 있는 것이다. 포만감을 빨리 가져오는 효과도 있다.  

셋째, 다중불포화지방산, 특히 오메가 3지방산의 섭취를 늘린다. 원래 보다 중요한 것은 오메가 6 지방산과 오메가 3 지방산의 균형인데, 현대 식이에서는 오메가 6지방산을 충분히 섭취하고 있기 때문에, 오메가 3 지방산의 섭취가 중요해진다. 1만 년 전의 수렵채집인들은 오메가 6지방산과 오메가 3 지방산의 비율이 2:1이었으나 우리나라 사람들의 비율은 10:1 정도다. 이 비율이 2:1에 가까워질 수록 좋은 것이다. 다중불포화지방산은 세포막을 구성하기 때문에 세포막의 유연성을 뒷받침한다. 따라서 인슐린 저항성을 개선시켜주는 오메가 3지방산은 이런 효과에 근거한다. 

넷째, 하루 1200mg의 일상적인 D-chiro-Inositol(줄여서 DCI) 복용은 다낭성 난소 증후군의 증상을 개선시킨다는 NEJM의 논문이 있다. DCI를 복용함으로써 총 테스토스테론, 활성형 테스토스테론, 혈압이 감소하고 인슐린 감수성이 높아지며 배란의 가능성도 증가했다. DCI는 메밀, 카롭 콩(지중해 연안에서 난다ㅋ), 야생호박(cucurbita ficifolia)에 많이 함유되어 있다고 알려진다.

다섯째, 시나몬 가루 1/2~3/4 티스푼이 인슐린과 혈당 수치를 유지하는데 도움이 된다고 알려져 있기도 하다.  

여섯째, 크롬(Chromium 하루 200 mg) 역시 인슐린 저항성을 개선시킨다. 


그럼에도 무엇보다 가장 확실한 것은 적절한 식단과 꾸준한 운동을 통해 체중을 감량하고 인슐린 저항성을 개선시키는 것이다.