생리통(3) 원발성 생리통의 생활관리1: 오메가3 지방산 섭취와 생리통의 관계

그림에서 보듯이 아라키돈산은 ω-6 지방산이다. 서양식 식사의 경우에 ω-6 지방산이 풍부한 식사를 하게 되고, 세포막의 인지질에 붙는 지방산은 ω-6 지방산이 더 우세하게 되어 결국 월경이 시작되기 전에 아라키돈산이 더 많이 분비되게 된다. 실제로 ω-3가 많이 들어있는 생선을 덜 섭취한 여성과 생리통이 연관이 있다는 연구가 있다.1)

ω-3 지방산이나 ω-6 지방산이나 모두 필수 지방산이다. 필수 지방산이란 체내에서 만들어지지 않으므로 반드시 음식으로 섭취해야 되는 것이다. 만약 결핍되면 혈뇨, 지방간, 불임 등 심각한 건강 문제가 발생한다.

그러나 문제는 균형이다. 서양 사람들의 ω-6 지방산: ω-3 지방산의 비율은 20:1로 알려져 있다. 우리나라의 경우 이 비율이 10:1로 알려져 있지만 현재 계속 서양인의 비율에 가까워져가고 있다. ω-6 지방산이 많을수록 아라키돈산의 생성이 증가하여 염증을 증가시키고, 혈관을 수축시키며, 혈액응고를 촉진한다. 반면 ω-3 지방산은 ω-6 지방산에 길항 작용을 하기 때문에 아라키돈산의 생성을 억제하는 효과가 있다. 수렵채집인들의 ω-6 지방산: ω-3 지방산의 비율은 무려 2:1이었다.

그렇다면 ω-3 지방산이 많이 함유된 음식은 무엇일까? ω-3 지방산은 모든 해양동식물의 조직에 함유되어 있는데, 그 중에서도 찬 해수나 심해에 사는 생선일수록 ω-3 지방산이 풍부하다. 주로 등푸른 생선, 이를테면 참치의 지방살, 정어리, 청어, 꽁치, 대구, 고등어, 방어 등이다. 그밖에도 콩기름, 들기름, 땅콩, 시금치에도 함유되어 있다. 알파 리놀렌산이 많은 올리브 오일은 지중해 연안의 장수마을을 만들어낸 힘이다.

반대로 ω-6 지방산은 주로 곡류, 식물성 기름에 많이 들어 있다. 우선 곡류를 많이 섭취할수록 ω-6 지방산의 섭취가 높아진다고 보면 된다. 또한 콩기름, 옥수수기름, 해바라기씨기름, 참기름, 홍화씨 기름, 목화씨 기름 등 식물성 기름에도 많이 들어 있다.2)

ω-3 지방산의 섭취를 늘리는 것을 더욱 간단하고 저렴한 방법으로 매일 2g씩 어유(fish oil)제제를 먹는 방법도 있다.3)

Suggested Readings

1) Deutch B. Menstrual pain in Danish women correlated with low n-3 polyunsaturated fatty acid intake. Eur J Clin Nutr 1995; 49: 508-516. 

2) 박용우, 신인류다이어트, 김영사, 2006

3) Harel Z, Biro FM, Kottenhahn RK, Rosenthal SL. Supplementation with omega-3 polyunsaturated fatty acids in the management of dysmenorrhea in adolescents. Am J Obstet Gynecol 1996;174:1335-8.