Low GI diet는 탄수화물 자체를 제한하는 Low Carbohydrate diet와 자주 비교된다. Low Carbohydrate diet는 열량을 극도로 제한함으로써 체중 감량이 신속하게 이루어진다는 장점이 있다. 그러나 이는 지방의 감소가 아닌 글리코겐과 수분의 감소가 원인이다. 금식 후 12시간~24시간에 걸쳐 글리코겐이 모두 사용되면 근육 단백을 분해하여 포도당을 합성하기 시작한다. 그때에도 열량이 제한되면(단식 초기에는 근육단백의 분해가 빠르다. 이를 막기 위한 대처방안으로) 그제서야 지방조직을 분해하기 시작한다. 그러나 그때쯤 되면 이미 사람은 탈진해있고 심하면 머리가 뽀개질 듯 아플 수도 있다. 또 문제는 평소 양만큼의 탄수화물 섭취라도 이루어지면 근육내 글리코겐과 수분이 빠른 속도로 회복되어 체중이 증가한다는 점이다. 완벽한 요요다.
따라서 보다 권장되는 다이어트 방법은 Low GI diet다. Low GI diet란 당지수 값이 낮은 음식을 이용하여 인슐린의 분비량을 조절하는 것. 즉 꼭 필요한 만큼의 인슐린만을 분비하여 살이 잘 안찌는 체질을 만드는 다이어트 방법이다. 이미 당뇨병 환자들의 식단을 짜는데 이 원리가 개입되어 있으며 실제로도 그에 상응하는 효과가 있다.
아무리 많이 먹어도 인슐린이 높게 올라가지 않으므로 식욕을 제어할 수 있고, 포만감 또한 연장된다. 포도당 및 지질의 수치도 개선되고 인슐린 저항성이 개선된다. 따라서 대사증후군 환자에게서 적극적으로 권장되며 다낭성 난소 증후군 환자에게도 운동과 함께 병행하는 Low GI diet가 큰 효과가 있다고 알려져 있다.
이제부터 Low GI diet의 허점을 알아보자. 정확히 말해 허점이라기보다는 조심해야 될 사항 정도로 알면 좋을 것이다.
당지수는 칼로리를 말해주지는 않는다. 당지수는 인슐린을 얼마나 빠르게 높게 올리느냐를 결정하는 상대적인 수치이지, 거기에는 얼마나 많은 양의 칼로리가 있는지는 알 수가 없다. 예를 들어 소시지는 당지수가 28에 불과하지만 100g당 칼로리는 276에 육박하고, 파스타 역시 당지수는 50이지만 100g당 칼로리는 320이다.
그러므로 "당지수 낮은 음식만 골라먹었는데 살이 쪘어요"라는 사람들이 나오는 것이다. 다이어트가 주 목적이라면 당연히 당지수와 더불어 칼로리를 살펴야 한다. 생리불순의 원인으로 과도한 지방이 주목된 경우에도 역시 마찬가지다. 이들은 인슐린 저항성의 문제도 동시에 갖고 있으므로 당지수도 낮고 칼로리도 낮은 음식을 우선적으로 섭취해야 하는 것이다.
이것저것 칼로리 신경쓰기 귀찮다면 방법은 간단하다. 오직 흰 쌀밥을 먹었다면 쌀에 콩과 현미 등 잡곡을 섞어 먹는 것이다. 주식으로 하는 쌀이나 보리, 현미 등은 100g당 칼로리가 거의 비슷하나 당지수가 전혀 다르므로 이들은 섞어 먹는 것이 좋다.
다른 음식을 고를 때에는 칼로리 밀도를 고려해 본다. 탄수화물과 단백질은 g당 4cal, 지방은 9cal인 것을 감안해서 이들의 함량이 적은 것을 우선적으로 고르면 된다. 따라서 식이섬유가 풍부한 채소나 해조류, 버섯 등이 부식단이 된다. 간식을 고려할 때에도 칼로리 밀도가 높은 케이크보다도 사과나 바나나 같은 과일을 고르는 것이다.
당지수도 낮고, 칼로리도 낮은 음식을 골랐더라도 영양소가 풍부하지 않으면 건강상 아무런 유익이 없다. 수렵채집인들과 현대인들의 식단은 다량영양소의 조성이나 당지수(혹은 당부하지수)만이 다른 것이 아니다. 지방산의 조성 역시 다르고, 미량영양소의 조성도 다르고, 산염기 평형이나, 나트륨 대 칼륨비, 그리고 식이섬유의 양도 다르다. 후자 같은 요소들이 영양가를 결정하는 지표가 된다. 이런 것들을 현대의 환경에 맞추어 종합적으로 고려했을 때 그때서야 제대로된 식단을 구성할 수가 있다.
따라서 보다 권장되는 다이어트 방법은 Low GI diet다. Low GI diet란 당지수 값이 낮은 음식을 이용하여 인슐린의 분비량을 조절하는 것. 즉 꼭 필요한 만큼의 인슐린만을 분비하여 살이 잘 안찌는 체질을 만드는 다이어트 방법이다. 이미 당뇨병 환자들의 식단을 짜는데 이 원리가 개입되어 있으며 실제로도 그에 상응하는 효과가 있다.
아무리 많이 먹어도 인슐린이 높게 올라가지 않으므로 식욕을 제어할 수 있고, 포만감 또한 연장된다. 포도당 및 지질의 수치도 개선되고 인슐린 저항성이 개선된다. 따라서 대사증후군 환자에게서 적극적으로 권장되며 다낭성 난소 증후군 환자에게도 운동과 함께 병행하는 Low GI diet가 큰 효과가 있다고 알려져 있다.
(ref.http://www.weightlossforall.com/gly-index.htm "What is Glycemic Index Diet : GI diet")
이제부터 Low GI diet의 허점을 알아보자. 정확히 말해 허점이라기보다는 조심해야 될 사항 정도로 알면 좋을 것이다.
첫번째 허점, 당지수는 칼로리를 말해주지는 않는다.
당지수는 칼로리를 말해주지는 않는다. 당지수는 인슐린을 얼마나 빠르게 높게 올리느냐를 결정하는 상대적인 수치이지, 거기에는 얼마나 많은 양의 칼로리가 있는지는 알 수가 없다. 예를 들어 소시지는 당지수가 28에 불과하지만 100g당 칼로리는 276에 육박하고, 파스타 역시 당지수는 50이지만 100g당 칼로리는 320이다.
그러므로 "당지수 낮은 음식만 골라먹었는데 살이 쪘어요"라는 사람들이 나오는 것이다. 다이어트가 주 목적이라면 당연히 당지수와 더불어 칼로리를 살펴야 한다. 생리불순의 원인으로 과도한 지방이 주목된 경우에도 역시 마찬가지다. 이들은 인슐린 저항성의 문제도 동시에 갖고 있으므로 당지수도 낮고 칼로리도 낮은 음식을 우선적으로 섭취해야 하는 것이다.
이것저것 칼로리 신경쓰기 귀찮다면 방법은 간단하다. 오직 흰 쌀밥을 먹었다면 쌀에 콩과 현미 등 잡곡을 섞어 먹는 것이다. 주식으로 하는 쌀이나 보리, 현미 등은 100g당 칼로리가 거의 비슷하나 당지수가 전혀 다르므로 이들은 섞어 먹는 것이 좋다.
다른 음식을 고를 때에는 칼로리 밀도를 고려해 본다. 탄수화물과 단백질은 g당 4cal, 지방은 9cal인 것을 감안해서 이들의 함량이 적은 것을 우선적으로 고르면 된다. 따라서 식이섬유가 풍부한 채소나 해조류, 버섯 등이 부식단이 된다. 간식을 고려할 때에도 칼로리 밀도가 높은 케이크보다도 사과나 바나나 같은 과일을 고르는 것이다.
두번째 허점, 당지수는 영양가를 말해주지는 않는다.
당지수도 낮고, 칼로리도 낮은 음식을 골랐더라도 영양소가 풍부하지 않으면 건강상 아무런 유익이 없다. 수렵채집인들과 현대인들의 식단은 다량영양소의 조성이나 당지수(혹은 당부하지수)만이 다른 것이 아니다. 지방산의 조성 역시 다르고, 미량영양소의 조성도 다르고, 산염기 평형이나, 나트륨 대 칼륨비, 그리고 식이섬유의 양도 다르다. 후자 같은 요소들이 영양가를 결정하는 지표가 된다. 이런 것들을 현대의 환경에 맞추어 종합적으로 고려했을 때 그때서야 제대로된 식단을 구성할 수가 있다.
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