다이어트 하려거든 단백질을 홀대하지 말라

 비만한 여성들에게 생리 불순이 더 많다

너무 익숙한 이야기다. <Obesity>(2009년 5월)에 발표된 결과는 보다 구체적인 수치를 제공한다. 26~36세에 호주 여성 726명을 대상으로 한 연구에서 BMI에 따라 불규칙한 생리주기(1년간 가장 긴 주기와 가장 짧은 주기가 15일 이상 차이나는 것)의 위험률이 2.61배, 허리 둘레에 따라 2.28배, 복부지방률(WHR)에 따라 2.27배 높았다. 또 공복혈당, 남성 호르몬, 남성 자유호르몬 지수(FAI)가 높을수록, 성호르몬결합글로불린(SHBG)이 낮을수록 비만과 불규칙한 생리주기의 관련성이 높았다. (자세한 이야기는 ☞여기를 클릭, 용어가 황당히 많지만 나의 블로그를 유심히 읽어보았다면 모두 알 수 있는 이야기다^^)

따라서 비만한 여성들의 생리불순에 대한 치료는 최우선적으로 체중 감량, 정확히 말해서는 지방을 감량하는 것이다. 제지방량의 감량은 최소화하면서 지방만 줄일 수 있는 현명한 다이어트가 필요한 것이다. 그러기 위해서 많은 전문가들과 블로거들이 똑똑한 다이어트 식단과 과학적인 운동 방법을 알려주기 위해 이 시각에도 고군분투 하고 있다.

나는 다른 것보다 단백질의 중요성을 말해주고 싶다. 열량을 제한하더라도 밥을 반공기 덜어내어야지 닭가슴살이나 장조림을 덜어내면 안 된다는 이야기를 하고 싶은 것이다. 오히려 단백질은 현대인의 식단에서 더 추가되어야만 한다. 이는 다이어트 식단일수록 더욱 그러한데, 현대인들은 기껏해야 식단의 15퍼센트 정도만이 단백질을 구성하고 있으며, 이는 비만한 사람일수록 더욱 그렇다. 탄수화물의 비중이 높을수록 살이 더 찌기 쉽다는 이야기는 너무 유명한 것이라 말하기도 민망하다.

단백질은 왜 중요한가

매일 자라는 머리카락과 손톱, 피부에 탄력을 주는 콜라겐과 엘라스틴, 외부의 이물질에 대항하여 싸우는 항체나 면역 화학물질, 그리고 각종 호르몬이나 효소, 혈액을 응고시키는 인자들, 헤모글로빈, 근육을 수축시키는 액틴, 체중의 40%를 차지하는 근육. 심장을 펌핑시키는 근육.

이 모두가 단백질이다. 단백질이야말로 우리 몸을 구성하는 가장 중요한 요소이며 이러한 구성은 매일 끝없이 리모델링 된다. 전체의 3% 정도에 해당하는 단백질이 매일 쪼개지고 다시 만들어지는 과정을 거치는 것. 리모델링 되는 단백질의 2/3는 기존의 단백질을 재활용한 것이며 나머지 1/3은 새로 음식을 통해서 들여온 단백질이다.

열량을 무조건적으로 제한하는 식의 급격한 다이어트를 할 때 피부의 탄력이 감소하고, 근육이 감소하여 몸매는 볼품 없어지는 경우가 종종 있다. 가장 주된 이유는 열량이 제한되고 있을 때 뇌에 당질을 공급하기 위해서 단백질의 아미노산이 포도당으로 변환되기 때문이다. 지방산은 그런 일을 할 수 없다. 그렇기 때문에 저단백질 식단을 비롯한 열량 제한식에서는 근육단백이 빠르게 소실된다. 심한 경우에는 부정맥이나 심근염을 초래할 수도 있다.   

단백질은 오히려 평소 습관보다 더 먹어야 한다. 고단백질 식단은 식욕을 억제하게 해주면서도 지방을 제외한 체중을 유지케 만들어준다. 미국 페닝턴 생의학 연구센터에서는 3그룹으로 나누어 전혀 운동을 시키지 않은 채 식단에서 단백질의 비중만 5%, 15%, 25%를 달리했다. 그리고는 체중에서 필요한 열량보다 매일 1천 칼로씩 더 먹였다. 그러자 2개월 뒤 결과는 놀라웠다. 단백질의 비중이 가장 낮았던 집단에서 잉여 칼로리의 90%가 체지방으로 전환됐고, 나머지 집단은 50%에 불과했다.(수렵채집인의 식단을 구현하고자 할 때 현대인에게 적정한 단백질의 비중은 20~25% 정도다) 운동을 하지 않고 단백질의 비중만 높여도 제지방의 비율이 유지된 것(오히려 증가했다)이다.

그렇다고 아무 단백질이나 먹어도 될까

반드시 음식을 통해서 얻어낼 수 있는 필수 아미노산이 있다. 반대로 얼마든지 스스로 공급할 수 있는 것을 비필수 아미노산이라고 한다. 이러한 아미노산들이 서로 결합하여 다양한 단백질이 만들어지는데, 그 중에서도 필수 아미노산을 충분히 함유한 단백질일수록 좋다. 식물성과 동물성을 굳이 비교하자면 동물성 단백질에서 필수 아미노산의 함량이 높은데 무작정 권장할 수 없는 이유가 바로 지방의 함량이 높기 때문이다. 소고기의 마블링과 돼지 고기의 비계 등을 떠올려보라. 황제 다이어트의 창시자인 앳킨즈도 심혈관계 질환으로 죽었다.

칼로리 섭취를 제한하면서도 고단백을 유지할 수 있는 음식으로는 닭가슴살, 붉은 고기의 살코기, 바다 생선과 해산물, 무지방 코티지 치즈, 그리고 콩, 두부가 있다. 다이어트 식단에서 이들을 충분히 활용하는 것이 제지방을 유지하면서 지방만을 쏙 빼는 비결이다.

사람마다 얼마나 단백질을 먹어야 되는지는 제각기 다르다. 대체적으로 일일 총 1000칼로리의 식사라도 60g은 단백질로 섭취해야 하며 150칼로리씩 늘 때마다 단백질의 양을 10g씩 늘려주면 적당하다.

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비만한 여성이 생리불순으로 고생한다면 이들은 먼저 살을 빼야 한다. 그 중에서도 지방을 빼야 한다. 내장 지방은 인슐린의 민감성을 낮추어 더 많은 인슐린을 분비케 한다. 이는 SHBG의 생산을 감소시키고 자유남성호르몬 지수를 상승케 한다. 또 이러한 자유남성호르몬들은 지방조직에서 다시 에스트로겐으로 방향화되고 체내에 상승된 에스트로겐은 FSH 음성 되먹이기, LH 양성 되먹이기를 통해 LH/FSH의 비율을 높인다(다낭성 난소 증후군에선 2이상). 그렇게 되면 배란이 이루어지지 않는 것이다.

그렇기 때문에 기필코 지방을 빼야만 하는 것이다. 그러려면 다이어트 식단에서 단백질을 꼭 염두에 두어야 하지 않을까?